Comment bien débuter à la corde à sauter
La corde à sauter est, somme toute, un exercice cardiovasculaire qui entraîne peu de risques de blessures. Par contre, comme tout type d'exercices ou d'entraînements, il est recommandé de prendre quelques précautions pour ne pas se blesser et être en mesure de progresser sans interruption et vous surpasser dans les wods. Voici quelques trucs et astuces à garder en tête pour débuter!
1. Progresser graduellement
La plus grande erreur et la plus commune est de débuter intensément et avec trop de «volume» sa pratique de corde à sauter. Comme tout exercice pour lequel le corps n'est pas habitué, certains muscles subiront un stress qu'ils n'ont jamais eu auparavant. Ainsi, il est important de progresser graduellement et de ne pas vous surestimer lorsque vous commencez à pratiquer, particulièrement les sauts doubles. Ceux-ci nécessitent un peu plus d'impulsions que les sauts simples. Vouloir commencer trop intensément peut facilement se transformer en périostite.
Il s'agit d'une blessure qui est familière aux coureurs pour la même raison: Les coureurs débutants qui vont commencer à courir trop de kilomètres dès le début de leur entraînement, ou alors même des coureurs expérimentés en début de saison. Allez-y donc de manière progressive.
2. Commencer par un bon échauffement
Un échauffement approprié est essentiel pour préparer votre corps à l'effort et réduire le risque de blessures. L'échauffement peut être aussi simple que quelques jumping jacks qui vous prépareront aux sauts à venir, un jogging très léger et des rotations d'épaules pour préparer ceux-ci aux sauts de cordes.
Nous vous recommandons également de faire une progression de sauts simples très légers avant de progresser à d'autres variations comme les sauts doubles si cela fait partie de votre entraînement.
3. Choisir la bonne corde à sauter
Il est important d'avoir une corde à sauter adaptée à votre taille et à votre niveau de compétence pour prévenir les blessures potentielles en pratiquant le saut à la corde. La corde à sauter peut justement être un bon outil de rétablissement d'une blessure, notamment pour les coureurs, mais uniquement si l'accessoire est bien adapté pour chacun. Cela préviendra des blessures liées à une posture incorrecte pendant la pratique des sauts à la corde ou à une compensation quelconque pour la même raison.
Vous pouvez vous référer à notre article qui vous donne des astuces pour bien ajuster votre corde à sauter.
4. Développez la technique avant tout
Comme pour tout sport, la technique est la base de tout pour prévenir des blessures. Vous pourriez avoir les meilleures chaussures de course sur le marché, si vous manifestez une technique de course «abominable», vous risquez fortement de vous faire mal. Les risques sont assurément moindres pour la corde à sauter, mais d'apprendre les techniques et la forme optimale vous permettra d'être confortable et efficaces. N'hésitez pas à visiter, par exemple, un gym de Crossfit local dans lesquels les sauts à la corde simples et doubles font partie courante des entraînements et sont expliqués et décortiqués.
Tout est une question de rythme. Évitez de faire trop de rotation avec vos épaules et laissez vos poignets effectuer les rotations. Débutez sans corde, les bras tendus le long de votre corps et simulez les sauts. Vous devez pouvoir effectuer 2 «tappes» le long de vos jambes avec vos bras tendus pendant un saut. Répétez l'exercice jusqu'à trouver le rythme et tentez de répliquer ce tempo avec la corde cette fois-ci.
Bonne progression!